¿Qué es?
La respiración abdominal o diafragmática es una técnica respiratoria que consiste en aprovechar la zona abdominal expandiendo nuestros pulmones hacia abajo, en lugar de hacia nuestra caja torácica, como hacemos instintiva y naturalmente. Para hacerlo más entendible, sería como respirar con el estómago. Permite al abdomen expandirse para dar lugar a los pulmones.
Cuando realizamos ejercicio utilizamos la respiración torácica, ya que necesitamos de una gran cantidad de oxígeno. Sin embargo, es muy importante tomarnos un tiempo dentro de nuestro espacio de entrenamiento para realizar una respiración consciente. Una buena técnica es la respiración abdominal o diafragmática.
¿Qué beneficios tiene su práctica?
Principalmente la respiración abdominal nos ayuda a mejorar la salud de nuestros pulmones, brindándoles mayor elasticidad y capacidad ya que respirando con el abdomen la respiración es más completa.
Mejora la ventilación, favoreciendo la llegada de aire hasta las bases pulmonares. Nos permite tomar consciencia y así poder corregir todos los errores que habitualmente cometemos al respirar de manera inconsciente que generan poca oxigenación en la sangre. Gracias a la respiración abdominal, es posible evitar taquipneas e hiperventilaciones.
Mejora la utilización del oxígeno, llegando a todas las partes del cuerpo permitiendo que su funcionamiento sea mejor.
Además, tiene beneficios emocionales, ya que nos permite controlar el estrés y la ansiedad haciéndonos presentes en el momento actual y concentrándonos en cada inspiración y exhalación. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.
Genera un estiramiento de la columna, ya que nos permite extender las vértebras gracias a la expulsión del aire que hace que el diafragma empuje pulmones y espalda.
Favorece la concentración y relajación, centrando la atención e respirar controlando la mente y el cuerpo.
¿Cómo se hace?
Lo ideal para practicar la respiración abdominal o diafragmática es hacerlo en reposo, ya sea sentado en posición de meditación, o tumbado en el suelo o en una colchoneta de entrenamiento boca arriba. Los hombros deben estar relajados, sin tensión, pero no debemos perder la buena postura de nuestra columna.
Para las primeras veces, te recomendamos que lo hagas frente a un espejo para poder controlar tú mismo tu postura.
Una vez que estás bien posicionado, coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen para sentir el flujo del aire mientras respiras como lo haces habitualmente. Respira de manera normal al menos unas 3 veces.
Luego, inspira por la nariz entre 4 segundos, llevando el aire a tu abdomen y sintiendo cómo se expande hacia adelante y cómo tu tórax se queda en su sitio.
Fíjate cómo tus costillas inferiores se mueven hacia afuera.
Ahora haz una pausa y retén el aire 5 segundos. Siente cómo tu abdomen está hinchado como un globo y aguanta.
Exhala lentamente el aire por la boca, durante 6 segundos, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recordar que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
Repite esta respiración hasta que sientas tu cuerpo totalmente relajado. Intenta dejar pasar tus pensamientos que no tengan nada que ver con tu inhalación y exhalación. Concéntrate en eso y en el movimiento de tu abdomen y relaja tu mente.
Repite esta técnica al menos una vez al día.
Una vez que vayas cogiendo práctica, podrás practicarla en otras posiciones e implementarla en otros contextos en los que sientas que necesitas unos minutos para ti.
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